Un problema molto comune per chi soffre di acufeni è addormentarsi, perché nel silenzio della notte sembra che il disturbo aumenti di intensità. Per molte persone durante il giorno è abbastanza facile convivere con l'acufene, ma quando arriva la notte è diverso. Nel silenzio e nel buio della stanza da letto l'acufene sembra diventare più forte. Di solito l'acufene non si modifica, è semplicemente che prima di addormentarsi ci concentriamo su noi stessi e sui nostri malesseri. Spesso accade che la persona che soffre di acufeni si rigira nel letto senza riuscire a prender sonno. Tutto questo ha un impatto negativo per il paziente.
L'essere umano ha la necessità di dormire tra le sette e le otto ore al giorno. Per le persone con età superiore a 70 anni sono sufficienti 6 ore. E' quindi importante tenere presente questo perchè per un uomo che va a letto alle 22 e dorme attorno alla mezzanotte e si sveglia alle 7 ha riposato a sufficienza.
Cerco ora di riportare una serie di consigli da eseguire durante il giorno.
Durante la giornata è bene fare attività fisica, per esempio passeggiare, fare le scale a piedi, camminare veloci per non arrivare in ritardo. Se è possibile fare palestra o praticare uno sport almeno per un'ora alla settimana. L'attività fisica si deve cercare di svolgerla da quando ci si alza al mattino fino a tre ore prima di andare a letto.
Anche l'alimentazione è importante: mangiare leggero e cibi facilmente digeribili. E' bene evitare i pasti copiosi, soprattutto le cene con primo e secondo.
Molti uomini hanno un comportamento diverso col fumo di sigaretta e il caffè. Come medico devo dire di non fumare mai. Per quanto attiene al caffè sono dell'idea che il massimo da assumere sia di due al giorno: uno al mattino ed uno dopo pranzo. Non assumere mai caffè alla sera. Se proprio ne sentite la necessità quello serale dovrà essere decaffeinato. Se siete molto sensibili e riconoscete di avere veri problemi ad addormentarvi riducete i caffè a solo uno al mattino e, se non basta, eliminate anche quello.
Occorre tener presente che la caffeina, la sostanza eccitante contenuta nel caffè, la si trova anche in molte bevande gassate, nel thè, nella cioccolata.
Va evitato sempre l'uso di bevande alcooliche, in particolare prima di andare a letto.
Se non ci sono motivi particolari non addormentatevi dopo pranzo. L'abitudine di fare il pisolino pomeridiano danneggia il sonno notturno.
Consigli relativi alla stanza da letto.
La camera deve essere silenziosa. Non cercate però il silenzio assoluto, questo non è utile per chi soffre di acufeni. Se l'ambiente è rumoroso cercate di prendere alcuni provvedimenti come doppi vetri e telai con guarnizioni isolanti. La stanza dovrà essere buia. Eventuali infiltrazioni di luce è bene evitarle. La temperatura dovrà essere confortevole ma non esageratamente calda. Secondo alcuni la temperatura ideale di una camera da letto è 16 gradi. Ritengo che persone adulte possano dormire bene anche in una stanza più fredda (es. 14-15°C). Quando si dorme in una stanza un po' fredda è istintivo coprirsi con un panno o con una coperta e non dimenticate il pigiama. Credo che avvolgersi nel panno o nella coperta o in un caldo pigiama di lana faciliti il mantenimento del sonno.
Sono contrario alla presenza di un termosifone vicino al letto. In ogni caso durante la notte il termosifone si dovrà spegnere, questo anche d'inverno.
Nella stanza da letto non dovrà esserci il televisore.
Nella stanza da letto non si deve mangiare prima di addormentarsi.
Il letto dovrà essere confortevole. I moderni materassi in lattice e i supporti a doghe di legno sono l'ideale.
Cosa fare a letto?
Il letto serve per dormire e per fare l'amore. Evitate di mangiare a letto oppure di considerare il letto una poltrona e stare lì a vedere il teleisore.
Cosa fare immediatamente prima di andare a letto?
Cercate di andare a letto sempre al medesimo orario. La scelta dell'orario è rapportata alla vostra giornata lavorativa. Se vi svegliate abitualmente alle 7 del mattino è razionale andare a letto alle 23.
Se avete il tempo una doccia o meglio un bagno caldo favoriscono il rilassamento.
Prima di andare a letto non concetratevi su argomenti che possono avere un effetto stimolante mentale. Per esempio non analizzate col computer l'andamento delle vostre azioni o il conto in banca. Se avete un hobby molto rilassante potete coltivarlo, in difetto cercate qualcosa che non vi impegni, per esempio lettura del giornale, sfogliare un libro d'arte, ascoltare musica a basso volume, ecc.
Cosa fare quando si è in letto?
E' questo il momento più difficile per chi soffre di acufeni.
Cercate che ci sia la massima tranqulittà e poi giratevi nel letto. Non esiste una posizione ideale per dormire, l'importante è riuscire ad addormentarvi. Alcuni sconsigliano di dormire a pancia in giù. Questo non è vero, alcune persone riescono a dormire solo in questo modo.
Cercate di non pensare all'acufene. Rendetevi conto che avete fatto visite specialistiche e nessuno ha sospettato per voi una malattia grave. Purtroppo siete uno dei cinque milioni di italiani che hanno questo problema. Non avete nulla di grave, pensate a rilassarvi, pensate a quello che dovrete fare domani.
La lettura aiuta ad addormentarsi?
Sono convinto che la lettura quando si è sdraiati nel letto possa essere d'aiuto. Ritengo importante che si leggano libri o giornali con argomenti a contenuto breve del tipo poesie, barzellette, massime filosofiche, ecc. Sono contrario alle letture impegnate come lo studio o una lettura scientifica.
Ci dovrà essere un rumore o solo silenzio nella stanza?
Qui i consigli sono discordi. Alcuni pensano che un rumore come un ventilatore accesso o una radio a bassissimo volume aiutino chi si deve addormentare e percepisce un acufene. Il principio è che un rumore di sottofondo aiuta a mascherare l'acufene. Teniamo presente che un rumore per mascherarne un'altro dovrà essere di circa 10 dB superiore al rumore che si deve mascherare. Ipotizziamo un paziente che abbia un acufene che valutato con acufenometria sia attorno ai 4000 Hz con una intensità di 30 dB. In un caso come questo si dovrebbe tenere in stanza un suono di 40 dB per mascherarlo. Credo che questo sia un suono molto fastidioso e che comprometta la capacità di addormentarsi di qualsiasi persona. Il mio consiglio è di cercare di mantenere il silenzio nella stanza. Rumori occasionali ci saranno sempre: il vento che muove le foglie, le auto che passano, un treno che viaggia, ecc.
Il tenere un rumore nella stanza (come un ventilatore o una radio) hanno a mio parere un effetto psicologico ed è una situazione facile da sperimentare. Se ritenete che un leggero rumore vi aiuti, utilizzatelo pure. Non tenete un ventilatore accesso solo perchè avete sentito questo consiglio da un luminare alla televisione. Sperimentate le vostre scelte su voi stessi e seguite il comportamento che ritenete migliore. Possono aiutare rumori continui come può essere quello del condizionatore o di una radio a bassissimo volume, purchè siano ai limiti della vostra percezione acustica.
Sempre per produrre suoni a bassissima intensità può essere utile la "palla sonora", un apparecchio che può emettere numerosi suoni a diverse intensità. Si tratta di suoni che vengono definiti piacevoli come una piccola cascata, giochi d'acqua in una fontana, i rami di un albero sospinti dal vento, ecc.
Può la chimica venire in aiuto per chi soffre di acufeni e non riesce a prender sonno?
In commercio ci sono numerosi farmaci utili per addormentarsi. Li sconsiglio vivamente. Ci sono medici che pensano di risolvere il problema dell'insonnia e degli acufeni somministrando benzodiazepine. Molto usato è un farmaco in gocce: il clonazepam. Sono dell'idea che sia bene non usarlo.
Le gocce o le compresse per dormire sono da evitare. Nella nostra società siamo condizionati da preparati chimici che hanno la pretesa di risolvere ogni problema.
Evitate di fare troppo affidamento su questi prodotti. Solitamente non c'è la necessità di assumere un farmaco per dormire.
Esistono molti farmaci per la pulizia auricolare, si dividono in spray (1) e in gocce auricolari (2). Addormentarsi con le orecchie pulite può essere un aiuto a sopportare meglio gli acufeni.
Se ritenete che un latte caldo, una camomilla o una tisana siano utili, assumeteli pure prima di andare a dormire.
Esistono anche prodotti naturali come la melatonina, questa può essere presa senza che vi siano effetti collaterali.
Se proprio non riucite a prender sonno.
In questo caso vi suggerisco di alzarvi da letto e fate qualcosa che vi rilassi, sfogliate di nuovo il libro d'arte, riprendete in mano il giornale, cercate una rivista di gossip con molte foto. Sfogliate qualche catalogo di oggetti che vi interessano ma che non vi dovranno impegnare troppo mentalmente. Cercherei soprattutto stimoli visivi, una bella carellata di cartoline d'epoca, riviste moderne, ecc. Sono contrario a tenere il televisore in camera da letto, pertanto andate in soggiorno e guardate il televisore, poi ritornate in camera. Se proprio non riuscite ad addormentarvi alzatevi, fate un po' di movimento in casa, camminate, fate qualche esercizio fisico e dopo una mezz'ora, al massimo un'ora, ritornate a letto.
Spero che le vostre notti insonni siano sempre meno.
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